Alimentation équilibrée : définition, cause, symptômes, traitement

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui donne à votre corps la nutrition nécessaire à son fonctionnement correct. Pour avoir une alimentation réellement équilibrée, vous devriez obtenir la majorité de vos calories quotidiennes à partir des fruits et légumes frais, céréales complètes, et protéines maigres.

Calories

Calories

Le nombre de calories dans un repas est la mesure de la quantité d’énergie contenue dans ces aliments. Votre corps brûle des calories issues des aliments en marchant, en pensant, en respirant et par toutes ses autres fonctions. Une personne moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids.

L’apport énergétique quotidien d’une personne doit être basé sur son âge, son sexe, et son niveau d’activité physique. Les hommes ont en général besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes actives ont besoin de plus de calories que les personnes sédentaires (inactives).

Les exemples suivants d’apport énergétique sont basés sur les recommandations du ministère de l’agriculture des États-Unis (U.S. Department of Agriculture (USDA)).

• enfants âgés de deux à huit ans : 1 000 à 1 400
• femmes actives âgées de 14 à 30 ans : 2 400
• femmes sédentaires âgées de 14 à 30 ans : 1 800 à 2 000
• hommes actifs âgés de 14 à 30 ans : 2 800 à 3 000
• hommes sédentaires âgés de 14 à 30 ans : 2 000 à 2 600
• femmes et hommes actifs de plus de 30 ans : 2 200 à 3 000
• femmes et hommes sédentaires de plus de 30 ans : 1 800 à 2 200

La source de vos calories quotidiennes est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez. Vous devez limiter votre consommation de calories vides , ou celles qui fournissent peu de valeur nutritionnelle, voire aucune. L’USDA définit les calories vides comme des calories provenant des sucres et des matières grasses solides, tels que le beurre et autres matières grasses.

Selon l’USDA, les Américains consomment essentiellement des calories vides dans :

• bacon et saucisses ;
• gâteaux ;
• fromages ;
• biscuits ;
• beignets ;
• boissons énergisantes ;
• jus de fruits ;
• glaces ;
• pizza ;
• boissons sportives et gazeuses.

Importance

Importance

Une alimentation équilibrée est importante parce que les organes et les tissus de votre corps ont besoin d’une nutrition correcte pour bien fonctionner. Sans une nutrition adaptée, le corps a plus tendance à contracter des maladies, des infections et de la fatigue, et à produire une performance médiocre. Les enfants qui reçoivent une alimentation médiocre sont exposés à des risques de problèmes de croissance et de développement. Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent continuer toute la vie.

Les taux croissants d’obésité et de diabète en Amérique sont des exemples types des effets qu’une mauvaise alimentation et qu’un manque d’exercice peuvent avoir. L’USDA rapporte que quatre des dix principales causes de décès aux États-Unis sont directement influencées par l’alimentation. Notamment :

• pathologie cardiovasculaire ;
• cancer ;
• accident vasculaire cérébral ;
• diabète.

Avoir un régime alimentaire équilibré

Avoir un régime alimentaire équilibré

Les aliments centraux d’une alimentation équilibrée sont des aliments riches en vitamines, minéraux et autres nutriments et pauvres en matières grasses et sucres non nécessaires. Les aliments suivants sont une partie essentielle d’une alimentation équilibrée :

Fruits

En plus d’être une grande source nutritive, les fruits représentent des en-cas rapides et agréables au goût. Choisissez les fruits de saison de l’endroit où vous habitez – ils sont plus frais et vous fournissent le plus de nutriments.

Légumes

Les légumes sont des sources importantes de vitamines et de minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles sombres contiennent généralement le plus de nutriments et peuvent être consommés à chaque repas. Les exemples incluent les épinards, le chou frisé, les haricots verts, les brocolis, et le chou vert.

Céréales

Aux États-Unis, nous consommons davantage de farine blanche raffinée que n’importe quelle autre céréale. Au cours du processus de raffinement, la balle de la céréale – l’enveloppe extérieure – est retirée. Malheureusement, c’est dans cette enveloppe que se trouvent les qualités nutritives de la céréale. Les céréales complètes, qui sont préparées en utilisant la céréale entière, balle comprise, fournissent bien plus de nutrition. Essayez de passer aux pains et pâtes aux grains entiers.

Protéines

Les viandes et légumineuses sont des sources primaires de protéines, qui sont essentielles au développement musculaire et cérébral correct. Les viandes maigres telles que le poulet, le poisson, et certaines parties du bœuf et du porc sont les meilleures options. En enlevant la peau et tout signe visible de gras vous réduirez facilement la quantité de graisse et de cholestérol dans la viande.

Les graines et légumineuses telles que lentilles, petits pois, amandes, graines de tournesol et noix sont également de bonnes sources de protéines. Le tofu, le tempeh et d’autres produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines et sont un bon remplacement de la viande.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent du calcium, de la vitamine D, et d’autres nutriments essentiels. Toutefois, ils sont également des sources majeures de matières grasses, et il est donc recommandé de choisir des fromages, du lait, et des yaourts à faible pourcentage en matières grasses ou à 0 %.

Huiles

Il est recommandé d’utiliser les huiles en petites quantités. Choisissez des versions de produits contenant de l’huile à pourcentage en matière grasse réduit quand vous achetez des vinaigrettes et des mayonnaises. Les bonnes huiles, telles que l’huile d’olive, peuvent remplacer les huiles végétales plus grasses dans votre alimentation. Évitez les aliments frits dans l’huile étant donné qu’ils contiennent une grande quantité de calories vides.

L’USDA possède une calculatrice en ligne pour vous aider à calculer combien vous pouvez consommer de chaque type d’aliments par jour. Essayez-la ici.

L’USDA pointe le doigt sur les substances clés que les Américains doivent essayer de moins consommer pour maintenir une alimentation équilibrée et un poids sain.

• alcool ;
• cholestérol ;
• céréales raffinées ;
• matières grasses solides et saturées ;
• sel ;
• sucres.

Si vous avez des questions sur votre alimentation ou que vous ressentez le besoin de perdre du poids ou de mieux manger, prenez rendez-vous avec votre médecin ou avec un(e) nutritionniste. Ils pourront vous suggérer des changements dans votre alimentation qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin, et si nécessaire, à perdre du poids.