éviter les douleurs d’épaules en milieu professionnel : définition, cause, symptômes, traitement

L’épaule n’est pas simplement un os ou une articulation unique. Il s’agit en fait de plusieurs articulations qui relient divers tendons et muscles. C’est grâce à la complexité de l’épaule que le bras est un membre aussi polyvalent. La mobilité complexe de l’épaule est également la raison pour laquelle autant de gens souffrent de douleurs à l’épaule.

Les douleurs chroniques de l’épaule découlant de mouvements répétitifs prolongés ou maladroits sont un type de conditions parfois désignées microtraumatismes répétés, ou lésions dues aux mouvements répétitifs (LMR). Les microtraumatismes répétés interviennent fréquemment en milieu professionnel. De petites activités répétitives (par exemple l’utilisation de machines-outils, de souris d’ordinateurs ou de systèmes de codes à barres à la caisse d’un supermarché) peuvent entraîner des entorses musculaires et des tendinites dans la partie supérieure du corps, épaule comprise.

Causes de la douleur chronique à l’épaule

La douleur à l’épaule découle souvent d’une accumulation plutôt que d’un geste soudain et isolé. Il peut donc s’avérer difficile de localiser précisément le problème. Voici quelques unes des causes potentielles de douleurs à l’épaule liées à l’activité professionnelle :

• chargement statique (lorsque les muscles doivent maintenir le corps dans une même position sur une longue durée) ;
• fausses positions ;
• tensions par contact mécanique (par exemple le fait de reposer ses poignets sur la bordure rigide du bureau quand vous tapez sur un clavier d’ordinateur) ;
• la force (même par petites quantités, par exemple la force requise pour Glisser-Déposer à l’aide de la souris) ;
• vibration main/bras (comme par exemple lors de l’utilisation d’une machine-outil) ;
• vibration du corps tout entier (comme par exemple lors de la conduite d’un véhicule sur des chaussées déformées) ;
• exposition à des températures élevées ;
• le port de gants amples pour travailler avec des outils.

Si par exemple vous travaillez toute la journée devant un bureau ou un ordinateur, il est probable que vous allez finir par ressentir une douleur dans l’épaule ou le cou. En fait, environ un tiers des microtraumatismes répétés signalés sont liés à l’utilisation d’ordinateurs. Les environnements et habitudes de travail sédentaires sont susceptibles d’affaiblir le muscles et de constituer le terrain idéal pour la douleur , explique Micke Brown, infirmier diplômé depuis de nombreuses années, spécialisé dans la gestion de la douleur.

Prévenir les douleurs à l’épaule

Pour la plupart des personnes, l’essentiel pour minimiser les douleurs à la nuque et aux épaules est de perfectionner l’espace de travail ou l’environnement professionnel, de développer une meilleure posture, ainsi que de réduire le stress infligé au corps dans le cadre de l’activité quotidienne ordinaire. La rationalisation des équipements et appareils de manière à ce qu’ils fonctionnent bien avec le corps humain est désignée par le terme d’ ergonomie . Voici quelques suggestions permettant d’ajuster l’ergonomie de votre lieu de travail, ainsi que de réduire la douleur aux épaules dans votre travail.

Asseyez-vous correctement

Tenez-compte de ces astuces de posture (pour tout le corps) lorsque vous vous asseyez à votre bureau :

• les pieds doivent être fermement posés à plat au sol ou sur un repose-pied stable ;
• les cuisses doivent être parallèles au sol ;
• les coudes doivent bénéficier d’un appui et se situer près du corps ;
• les poignets et les mains doivent être alignés par rapport aux avant-bras ;
• le bas du dos (région lombaire) doit être maintenu ;
• les épaules doivent être détendues.

Faites attention à la manière dont vous vous tenez assis(e) toute la journée. Avec la fatigue, nous avons tendance à nous affaler en cours de journée et à aggraver notre posture, ce qui entraîne des tensions sur le corps tout entier , explique Chris Sorrells, ergothérapeute et spécialiste d’ergonomie. Il est essentiel de conserver en permanence une posture satisfaisante afin d’éviter les douleurs aux épaules et de les soulager. Si vous n’arrivez pas à vous maintenir droit(e) en position assise, Micke suggère la pratique du yoga ou du tai chi comme solution à long terme destinée à développer une meilleure posture globale.

Organisez votre espace de travail

Votre espace de travail doit être sur un même plan par rapport à vos coudes lorsque vous êtes en position assise. Un bureau trop haut peut entraîner une fatigue des épaules. Si votre bureau ne s’ajuste pas, procurez-vous un plateau clavier et souris ajustable. Tenez tout ce que vous utilisez régulièrement facilement à portée.

Ajustez votre moniteur

Le moniteur de votre ordinateur doit être positionné à une distance correspondant à la longueur de votre bras. Le haut de votre écran doit se situer juste en-dessous du niveau des yeux. Maintenez votre moniteur et votre clavier bien centrés devant vous ; le fait de devoir constamment effectuer une torsion du cou pour regarder un moniteur positionné de biais peut entraîner des douleurs au cou et aux épaules dans la durée. Les problèmes de cou (par exemple dus à des nerfs coincés) renvoient souvent la douleur dans la région de l’épaule , explique Chris.

Apportez des changements

Essayez de faire passer votre souris du côté gauche (ou droit) de l’écran. La charge de travail infligée ordinairement à la main qui se sert de la souris en sera allégée. Ce changement pourra s’avérer particulièrement efficace si vous avez tendance à avoir une douleur à l’épaule d’un seul côté du corps.

De plus, veillez à intégrer le changement à votre planning. Répartissez les réponses aux appels téléphoniques, l’utilisation du photocopieur ou le dialogue avec vos collègues de travail sur l’ensemble de la journée , explique Chris. Vous changez ainsi constamment le groupe de muscles sollicités, tout en restant productif/productive .

La marche

Chris conseille d’effectuer une micro-pause de 30 secondes toutes les 30 minutes pour détendre vos mains et vos bras, ainsi que pour relâcher l’effort pour les yeux, la tête et le cou, en recentrant vos yeux sur un point situé à environ 6 mètres. De temps à autre, quittez votre bureau et effectuez quelques pas. Micke suggère d’effectuer une pause de 10 minutes toutes les deux à trois heures.

Utilisation du téléphone

Si votre travail implique de parler beaucoup au téléphone, utilisez un casque. Ne coincez jamais le combiné entre votre oreille et votre épaule en tordant le cou. De même, conservez le téléphone facilement à portée de votre main non dominante : vous pourrez ainsi continuer à saisir ou à utiliser la souris de votre ordinateur tout en étant au téléphone, ce qui va minimiser les tensions pour votre corps.

Obtenez de l’aide

Cette astuce revêt une double signification : Tout d’abord, n’essayez jamais d’effectuer une action physique qui vous met mal à l’aise. Faites-vous aider pour les charges lourdes et demandez une assistance en cas d’activité physique qui vous pose problème. De plus, si vous éprouvez de la douleur, parlez-en à un professionnel. En l’absence de prise en charge, les problèmes ne font qu’empirer.