gestion du poids

Principes fondamentaux de la gestion du poids : définition, cause, symptômes, traitement

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La prise en charge de son propre poids exige un équilibre du nombre de calories que l’on consomme et des calories que l’on brûle en étant actif. La prise en charge du poids se focalise généralement sur une bonne alimentation et une activité physique régulière.

Le maintien d’un poids sain est important pour la santé générale, le bien-être, et la qualité de vie des hommes et des femmes. La recherche montre qu’être en surpoids ou obèse peut augmenter votre risque d’avoir un grand nombre de problèmes médicaux notamment :

  • maladie cardiovasculaire ;
  • diabète ;
  • cancer ;
  • accident vasculaire cérébral (AVC).

L’insuffisance pondérale présente également des risques pour la santé, notamment des carences nutritionnelles, une baisse de l’immunité, la fatigue et des problèmes de fertilité chez les femmes. Pour éviter ces problèmes, il est important de trouver quelle est votre fourchette de poids normal et de la maintenir par un équilibre calorique.

Évaluation

Évaluation

La première étape de la gestion pondérale est de savoir si votre poids actuel est sain ou non. Vous pouvez faire cela en mesurant votre indice de masse corporelle (IMC) ou votre tour de taille.

Indice de masse corporelle

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (Centers for Disease Control and Prevention (CDC)), votre IMC donne un moyen fiable de vérifier le taux de graisse corporelle. L’IMC est basé sur le rapport entre la taille et le poids.

Pour calculer votre IMC, vous pouvez utiliser un calculateur d’IMC ou un tableau d’indice de masse corporelle qui sont mis à disposition gratuitement en ligne par divers organismes dont les CDC. Une valeur d’IMC inférieure à 18,5 est considérée comme une insuffisance pondérale tandis qu’un IMC supérieur à 25 est classé comme un surpoids.

Tour de taille

Vous pouvez également évaluer votre poids simplement en mesurant votre tour de taille. Pour cela, entourez votre taille avec un mètre de couturière en plaçant le mètre juste au-dessus des hanches. Le mètre doit être ajusté sur la peau sans la serrer.

Détendez-vous et expirez avant de mesurer. Une taille mesurant plus de 80 cm pour un homme et plus de 70 cm chez une femme est trop élevé, selon les CDC, ce qui vous expose à un risque accru de problèmes de santé.

Calories

Calories

Une perte de poids réussie consiste à maintenir le bon équilibre calorique sur le long terme. Bien qu’un grand nombre de régimes à la mode prétendent avoir la clé de la gestion pondérale, la prise de poids ou la perte de poids dépendent du nombre de calories que vous consommez par rapport aux calories que vous brûlez. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids. Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids.

Une calorie est une unité d’énergie obtenue dans les aliments que vous mangez et les boissons que vous buvez – les glucides, les matières grasses, les sucres et les protéines contiennent tous des calories. Pour comprendre l’équilibre calorique, visualisez une vieille balance comme celles qui existaient dans les classes de chimie. Pour garder votre balance en équilibre et maintenir votre poids actuel, vous devez manger environ la même quantité de calories que votre corps utilise pour les activités quotidiennes, pour l’exercice physique et pour les fonctions corporelles normales.

Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n’utilise, il stocke les calories en trop comme des graisses, et vous prenez du poids. Lorsque vous mangez moins de calories que votre corps n’utilise, celui-ci doit trouver l’énergie en brûlant les cellules de graisse, et vous perdez du poids.

Les deux moyens de modifier votre poids corporel impliquent de changer la façon de vous manger et d’ajuster votre niveau d’exercice physique. Étant donné que 500 g de graisse corporelle équivalent à 3 500 calories, vous devez brûler 500 calories en plus par jour pendant sept jours ou diminuer le nombre de calories que vous mangez de 500 par jour pendant sept jours pour perdre 500 g en une semaine.

Si vous mangez 500 calories en plus par jour vous prendrez 500 g par semaine. L’Association cardiaque américaine (American Heart Association (AHA)) déclare que la plupart des gens ont besoin d’exercices physiques réguliers et d’une alimentation équilibrée pour une prise en charge pondérale correcte.

Ajustements du mode de vie

Ajustements du mode de vie

L’activité physique a fait ses preuves en tant que moyen pour aider à contrôler son poids. Des activités et des exercices quotidiens aideront à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Bien que la quantité d’exercice nécessaire pour le maintien pondéral de chaque personne puisse varier, l’AHA suggère que les adultes de 18 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d’exercice modéré tel qu’une marche rapide, chaque semaine. (Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine).

Les adultes doivent également envisager des activités de musculation, au moins deux fois par semaine.

Il est possible que vous deviez augmenter l’intensité de vos exercices ou la quantité de temps que vous passez à faire des exercices pour contrôler votre poids. Les activités cardiovasculaires vigoureuses telles que la course, le vélo et le saut à la corde brûlent davantage de calories par heure que la marche.

Les recommandations du CDC stipulent que 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine peuvent fournir les mêmes avantages pour la santé, y compris perte de poids et maintien pondéral, que 150 minutes d’exercice modéré.

Nutrition

Nutrition

La gestion du poids dépend également d’une alimentation équilibrée, pauvre en matières grasses. Il est tout aussi important de réduire les calories en trop que d’augmenter les calories brûlées.

Les principes d’une alimentation saine qui peuvent vous aider à gérer votre poids incluent :

  • manger des fruits et légumes, des céréales complètes et des produits laitiers allégés ;
  • manger des protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les légumineuses, et les noix et noisettes ;
  • éviter le cholestérol, le sel, les graisses saturées, les acides gras trans et les sucres ajoutés.

Consommer moins de calories ne signifie pas toujours manger moins. En remplaçant les aliments à forte teneur en calories avec des options à faible teneur en calories, vous pouvez diminuer les calories et vous sentir tout de même rassasié, ce qui entraîne une perte de poids lente et régulière.

Manger des portions plus petites peut également vous aider dans votre prise en charge pondérale. Selon les CDC, la recherche montre que les personnes mangent plus lorsqu’on leur donne des portions plus grandes ce qui entraîne un apport calorique plus élevé.

En matière d’alimentation et d’exercice, il est essentiel d’apporter des changements à son mode de vie pour avoir une bonne prise en charge pondérale.

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